글 에스더바이오 매거진 편집팀 · 발행
요즘 힘이 부쩍 빠졌다면, 집에서 확인할 3가지와 그 숫자를 어디까지 믿어도 되는지
힘이 빠지는 느낌을 검색하면 종아리 33cm, 악력 18kg, 12초 같은 숫자가 쏟아집니다. 그런데 이 숫자들은 대부분 '의심'을 가리는 선별 기준이고, 진단은 검사로만 가능합니다. 집에서 확인할 수 있는 3가지와 그 숫자의 한계, 병원에서 확인하는 것을 질병관리청 자료를 근거로 정리했습니다.
장을 보고 온 저녁이었습니다. 잼병 뚜껑이 도무지 열리지 않아 고무장갑까지 꺼내 들었습니다. 예전엔 한 번에 열던 것이었습니다. 며칠 전에는 소파에서 일어나면서 나도 모르게 팔걸이를 짚었고, 계단을 오르다 중간에 한 번 쉬었습니다. 체중계 숫자는 그대로인데 팔뚝은 어쩐지 물렁해졌습니다. 검색창에 "힘이 빠지는 이유"를 넣어 보면 근감소증이라는 단어가 나오고, 그 아래로 종아리 33cm, 악력 18kg, 12초 같은 숫자가 쏟아집니다. 그런데 그 숫자들이 내 나이에 해당하는 것인지가 어디에도 없습니다.
먼저 답부터 드릴게요. 집에서 할 수 있는 것은 '검사를 받아 볼 이유가 있는지'를 확인하는 데까지입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 종아리 둘레와 손가락 링 테스트로 근감소증이 의심되는 경우를 선별할 수 있다고 설명하고, 진단은 근육량 감소와 함께 근력 저하 또는 신체 기능 저하가 동반될 때 내린다고 적고 있습니다. 즉 오늘 줄자로 재는 일은 판정이 아니라 다음 행동을 정하는 일입니다. 확인할 것은 세 가지입니다. 첫째, 종아리 둘레를 재 보세요. 둘째, 의자에서 손을 짚지 않고 5회 일어서는 데 걸리는 시간을 재 보세요. 셋째, 일상에서 어려워진 일이 몇 가지인지 세어 보세요. 이 세 가지가 겹치면 그때는 검사를 이야기할 때입니다.
세 가지를 차례로 보고, 그다음에 검색마다 숫자가 다른 이유까지 정리하겠습니다.
집에서 확인할 수 있는 것과, 확인할 수 없는 것
이 구분을 먼저 잡아 두면 나머지가 쉬워집니다. 질병관리청 국가건강정보포털(health.kdca.go.kr)은 근감소증을 노화와 관련되어 근 손실과 근력 감소가 나타나는 질환으로 설명하면서, 확인 과정을 두 단계로 나눠 적고 있습니다.
- 선별(의심): 종아리 둘레 측정, 손가락 링 테스트. 집에서 가능합니다.
- 진단: 근육량 감소 + (근력 저하 또는 신체 기능 저하). 검사가 필요합니다.
같은 자료는 진단에 쓰이는 근육량 기준을 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)이나 생체전기임피던스분석(BIA)으로 측정한 사지근육량지수로 제시합니다. 여성은 DXA 기준 5.4kg/m² 미만, BIA 기준 5.7kg/m² 미만입니다. 이 값들은 집에서 줄자로는 나올 수 없는 숫자입니다. 그래서 자가 측정만으로 "나는 근감소증이다" 또는 "아니다"를 정할 수 없습니다.
그렇다고 집에서 재는 일이 의미 없는 것은 아닙니다. 반대입니다. 검사는 이유가 있어야 받게 되고, 그 이유를 만드는 것이 오늘의 측정입니다. 지금부터의 세 가지는 모두 이 목적을 위한 것입니다.
확인 1. 종아리 둘레를 재 보세요
가장 간단한 확인입니다. 질병관리청은 종아리 둘레를 측정해 가늘어졌을 때 근감소증을 의심할 수 있다고 설명하면서, 여성은 33cm 미만, 남성은 34cm 미만을 의심 기준으로 제시합니다.
재는 법은 이렇습니다.
- 양말을 벗고 의자에 앉아 무릎과 발목이 편한 각도가 되게 합니다.
- 종아리에서 가장 두꺼운 부분을 찾습니다.
- 줄자를 수평으로 두르고, 살을 조이지 않을 만큼만 가볍게 당겨 읽습니다.
- 양쪽 다 재서 더 굵은 쪽을 기준으로 봅니다.
줄자가 없다면 손가락으로도 가늠할 수 있습니다. 질병관리청은 손가락 링 테스트를 함께 안내하는데, 엄지와 검지로 종아리의 가장 두꺼운 부분을 감쌌을 때 종아리가 손가락 링보다 얇으면 근감소증을 의심합니다. 손가락이 여유롭게 겹친다면 확인해 볼 이유가 생긴 것입니다.
한 가지 주의할 점이 있습니다. 종아리 둘레는 근육만 반영하지 않습니다. 부종이 있거나 체지방이 많으면 둘레가 유지되면서도 근육은 줄어 있을 수 있습니다. 숫자가 기준을 넘겼다고 해서 안심하고 끝낼 일은 아니라는 뜻입니다. 그래서 다음 확인이 필요합니다.
확인 2. 의자에서 5회 일어서기
둘레가 '재료'를 본다면, 이 확인은 '기능'을 봅니다. 질병관리청은 의자에서 5회 일어서기 검사에서 12초 이상 소요될 때 신체 기능 저하로 간주한다고 적고 있습니다. 악력은 여성 18kg 미만, 보행 속도는 초당 1.0m 미만이 같은 층위의 기준입니다. 악력계는 집에 없지만, 의자는 있습니다.
방법은 단순합니다.
- 등받이가 있고 바퀴가 없는 단단한 의자에 앉습니다.
- 팔짱을 껴서 손을 쓰지 않도록 합니다.
- 완전히 일어섰다가 완전히 앉기를 5회 반복하며 시간을 잽니다.
어지럽거나 무릎·허리에 통증이 있다면 하지 마세요. 넘어질 것 같으면 즉시 멈추고, 옆에 사람이 있을 때만 시도하시는 편이 안전합니다. 이 검사는 기록을 남기자는 것이지 기록을 깨자는 것이 아닙니다.
결과를 볼 때도 12초는 '합격/불합격 선'이 아닙니다. 이 값 역시 신체 기능 저하 여부를 가리는 구성요소일 뿐, 그 자체로 진단이 아닙니다. 더 유용한 것은 오늘의 초를 적어 두고 두세 달 뒤에 다시 재는 일입니다. 절대값보다 방향이 많은 것을 말해 줍니다.
확인 3. 일상에서 어려워진 일 세어 보기
숫자보다 먼저 몸이 알려 주는 것이 있습니다. 질병관리청은 다음과 같은 일이 어렵거나 반복되면 근감소증이 의심되고 진단을 위한 검사가 필요하다고 안내합니다.
- 무거운 물건 들기가 어렵다
- 걷기가 어렵다
- 의자에서 일어서기가 어렵다
- 계단 오르기가 어렵다
- 넘어지는 것이 반복된다
같은 자료가 연관 증상으로 드는 것에는 근력 저하, 보행 속도 감소, 피로감, 균형 능력 저하, 낙상 위험 증가, 종아리 둘레 감소, 근육통과 경련도 포함됩니다.
글머리에 적은 장면들이 여기에 해당합니다. 잼병이 안 열리고, 팔걸이를 짚고, 계단에서 한 번 쉬는 일 말입니다. 하나씩 떼어 놓고 보면 별일이 아닙니다. 그런데 이런 일이 여러 개 겹치고, 몇 달 사이에 새로 생겼다면 그건 기록해 둘 만한 변화입니다. 진료실에서 "요즘 기운이 없어요"보다 "석 달 전부터 이 네 가지가 어려워졌어요"가 훨씬 유용한 말이 됩니다.
검색마다 숫자가 다른 이유
이 글에서 가장 말씀드리고 싶은 부분입니다. 검색을 조금만 해 봐도 33cm와 32cm가 함께 나오고, 어떤 글은 진단 기준처럼, 어떤 글은 참고치처럼 적어 둡니다. 헷갈리는 게 당연합니다. 대상과 목적이 다른 숫자들이 출처 없이 섞여 있기 때문입니다.
| 숫자 | 출처와 대상 | 무엇을 가리는 값인가 |
|---|---|---|
| 여성 33cm 미만 | 질병관리청 국가건강정보포털 | 근감소증 의심(선별) |
| 남녀 32cm 이하 | 대한의학회지(JKMS) 게재 한국 노쇠 코호트 연구, 70~84세 657명 | 해당 연구에서 선별에 가장 적합했던 값 |
| 여성 악력 18kg 미만 | 질병관리청 | 근력 저하 여부 |
| 5회 일어서기 12초 이상 | 질병관리청 | 신체 기능 저하 여부 |
| DXA 5.4 / BIA 5.7 kg/m² 미만 | 질병관리청 | 근육량 감소 여부(검사 필요) |
연구 쪽을 조금 더 보겠습니다. 대한의학회지에 실린 한국 노쇠 코호트 연구는 지역사회에 사는 70~84세 노인 657명을 대상으로 종아리 둘레의 선별 성능을 따졌고, 남녀를 통합해 32cm 이하를 최적값으로 제시했습니다. 다만 이 연구에서도 여성의 특이도는 57%에 그쳤습니다. 쉽게 말하면 둘레가 얇다고 나온 여성 중 상당수는 실제로는 근감소증이 아니었다는 뜻입니다.
여기서 두 가지가 따라 나옵니다. 첫째, 널리 인용되는 숫자들은 주로 고령자를 대상으로 한 연구에서 나왔습니다. 40대나 50대 초반이 이 값을 그대로 자기 판정에 쓰는 것은 원래 용도가 아닙니다. 둘째, 종아리 둘레 하나로는 여성에서 특히 잘 틀립니다. 그래서 앞의 세 가지 확인을 함께 보라고 말씀드린 것입니다.
유병률도 같은 이야기를 합니다. 질병관리청은 2024년 국민건강영양조사 자료를 인용해 65세 이상의 근감소증 유병률을 9.4%(여성 9.3%)로, 80세 이상에서는 26.9%로 적고 있습니다. 40대 여성의 유병률 통계는 공식 자료에 제시돼 있지 않습니다. 없는 숫자를 지어내기보다, 지금은 변화의 방향을 기록해 두는 시기라고 보는 편이 정확합니다.
병원에서는 무엇을 확인하나요
세 가지 확인이 겹쳤다면 다음은 검사입니다. 무엇을 하게 되는지 미리 알아 두면 문턱이 낮아집니다. 질병관리청이 적고 있는 진단 검사는 세 갈래입니다.
- 근육량: DXA 또는 BIA로 사지근육량지수를 측정합니다. 여성은 DXA 5.4kg/m², BIA 5.7kg/m² 미만일 때 근육량 감소로 봅니다.
- 근력: 악력계로 측정합니다. 여성 28kg이 아니라 18kg 미만이 기준입니다.
- 신체 기능: 5회 일어서기 12초 이상, 또는 보행 속도 초당 1.0m 미만.
진단은 이 중 근육량 감소가 있으면서 근력 저하 또는 신체 기능 저하가 함께 있을 때 내려집니다. 세 가지가 모두 해당하면 중증 근감소증으로 보며, 이는 낙상·골절·장애 위험이 높은 상태를 뜻합니다.
어느 과로 가야 할지 막막하다면, 건강검진에서 체성분 검사를 이미 받아 보신 적이 있는지부터 떠올려 보세요. 검진 결과지에 골격근량이 적혀 있다면 그것이 대화의 출발점이 됩니다. 그리고 힘이 빠지는 느낌은 근육 말고도 빈혈, 갑상선 문제, 영양 결핍 등 다른 이유로도 생길 수 있습니다. 원인을 하나로 정해 두고 가지 않는 편이 좋습니다. 관련해서 자도 자도 피곤할 때 확인할 것도 함께 보시면 도움이 됩니다.
오늘부터 근육을 지키는 최소 기준
검사 결과와 무관하게 오늘 시작할 수 있는 것이 있습니다. 질병관리청이 제시하는 관리 방법은 의외로 단출합니다.
운동은 주 2~3회의 저항성 운동이 중심입니다. 여기에 유산소, 균형, 스트레칭 운동을 병행합니다. 헬스장이 아니어도 됩니다. 의자에서 일어섰다 앉기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 발뒤꿈치 들기처럼 자기 체중을 쓰는 동작이면 시작이 됩니다.
영양은 체중 1kg당 1.2g의 단백질이 기준입니다. 체중 55kg이면 하루 약 66g, 60kg이면 약 72g입니다. 감이 잘 오지 않으실 텐데, 달걀 한 개가 약 6g, 두부 반 모가 약 15g, 닭가슴살 100g이 약 23g 수준입니다. 한 끼에 몰아넣기보다 세 끼에 나누어 담으시는 편이 편합니다. 여기에 비타민 D와 칼슘 보충이 권장됩니다.
그 밖에 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 금연과 절주 같은 생활습관 개선이 함께 필요합니다. 한 가지 덧붙이면, 질병관리청은 침상 안정 시 1주 안에 근력이 10~20% 감소할 수 있다고 적고 있습니다. 아파서 며칠 누워 있었던 뒤에 유독 기운이 없는 것은 기분 탓이 아닙니다. 회복기에 조금씩 움직이는 일이 그래서 중요합니다. 단백질을 어떻게 나눠 담을지는 영양제를 한 번에 먹을지 따로 먹을지 편에서 다룬 원칙과 결이 같습니다.
3칸 기록표에 남겨 두세요
오늘 잰 값은 그 자체로는 큰 의미가 없습니다. 의미는 두 번째 기록에서 생깁니다. 휴대폰 메모장에 세 칸만 만들어 두세요.
| 날짜 | 종아리 둘레(cm) | 5회 일어서기(초) |
|---|---|---|
| 오늘 | ||
| 3개월 뒤 | ||
| 6개월 뒤 |
여기에 한 줄만 덧붙이면 좋습니다. 그 사이에 새로 어려워진 일이 있었는지 말입니다. 무거운 장바구니, 계단, 일어서기 중 무엇이 달라졌는지를 적어 두면 다음 진료 때 그대로 읽어 드리면 됩니다.
다만 기다리지 않으셔도 되는 경우가 있습니다. 넘어지는 일이 반복되거나, 몇 달 사이에 체중이 뜻하지 않게 줄었거나, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다면 다음 기록을 기다리지 말고 진료를 보세요. 기록은 변화를 확인하는 도구이지, 진료를 미루는 이유가 아닙니다.
자주 묻는 질문
종아리가 33cm보다 얇으면 근감소증인가요? 아닙니다. 질병관리청은 여성 33cm 미만일 때 근감소증을 '의심'할 수 있다고 설명합니다. 의심은 검사를 받아 볼 이유가 생겼다는 뜻이지 진단이 아닙니다. 진단은 근육량 감소와 함께 근력 저하 또는 신체 기능 저하가 동반될 때 내려집니다.
검색하면 32cm라고도 하고 33cm라고도 하는데 왜 다른가요? 대상과 목적이 다르기 때문입니다. 질병관리청의 선별 기준은 여성 33cm 미만이고, 대한의학회지에 실린 한국 노쇠 코호트 연구는 70~84세 657명을 대상으로 남녀 통합 32cm 이하를 제시했습니다.
40대인데 이 기준을 그대로 써도 되나요? 참고는 되지만 그대로 적용하기는 어렵습니다. 널리 쓰이는 기준과 유병률 통계는 주로 고령자를 대상으로 합니다. 숫자로 자기 진단을 하기보다 변화를 기록해 진료 때 이야기하시는 편이 낫습니다.
근육량은 언제부터 줄어드나요? 질병관리청은 50대 이후 근육량 감소가 시작되어 80세에 최대 30~40% 감소한다고 설명합니다. 다만 신체 활동 감소, 영양 결핍, 질환, 호르몬 변화도 함께 원인으로 듭니다.
근육을 지키려면 무엇부터 해야 하나요? 주 2~3회의 저항성 운동을 중심으로 유산소·균형·스트레칭을 병행하고, 체중 1kg당 1.2g의 단백질과 비타민 D·칼슘 보충이 권장됩니다.
참고 출처
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「근 손실」 (health.kdca.go.kr): 종아리 둘레 의심 기준, 손가락 링 테스트, 진단 기준, 유병률, 운동·영양 권고
- Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov): 선별·진단 구성요소 기준
- Calf Circumference as a Simple Screening Marker for Diagnosing Sarcopenia in Older Korean Adults: the Korean Frailty and Aging Cohort Study (KFACS). Journal of Korean Medical Science 2018;33:e151 (jkms.org): 70~84세 657명 대상 종아리 둘레 선별 성능
이 글은 건강 정보를 제공하기 위한 것으로 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 걱정된다면 의료진과 상담하세요.
자주 묻는 질문
종아리가 33cm보다 얇으면 근감소증인가요?
아닙니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 여성의 종아리 둘레가 33cm 미만일 때 근감소증을 '의심'할 수 있다고 설명합니다. 의심은 검사를 받아 볼 이유가 생겼다는 뜻이지 진단이 아닙니다. 같은 자료는 근감소증이 근육량 감소와 함께 근력 저하 또는 신체 기능 저하가 동반될 때 진단된다고 적고 있어, 둘레 하나만으로는 판단이 끝나지 않습니다.
검색하면 32cm라고도 하고 33cm라고도 하는데 왜 다른가요?
기준마다 대상과 목적이 다르기 때문입니다. 질병관리청은 선별 기준으로 여성 33cm 미만을 안내합니다. 반면 대한의학회지(JKMS)에 실린 한국 노쇠 코호트 연구는 70~84세 지역사회 노인 657명을 대상으로 근감소증 선별에 가장 적합한 값을 남녀 통합 32cm 이하로 제시했습니다. 대상 연령과 무엇을 가려내려 했는지가 다르면 숫자도 달라집니다.
40대인데 이 기준을 그대로 써도 되나요?
참고는 되지만 그대로 적용하기는 어렵습니다. 널리 쓰이는 기준들은 주로 고령자를 대상으로 한 연구에서 나왔습니다. 질병관리청이 제시하는 유병률 통계도 65세 이상을 기준으로 합니다. 40대에서 힘이 빠지는 느낌이 있다면 숫자로 자기 진단을 하기보다, 변화가 이어지는지를 기록해 두었다가 진료 때 이야기하는 편이 낫습니다.
근육량은 언제부터 줄어드나요?
질병관리청은 50대 이후 근육량 감소가 시작되어 80세에 최대 30~40% 감소한다고 설명합니다. 다만 나이만이 원인은 아닙니다. 같은 자료는 신체 활동 감소, 영양 결핍, 급성·만성 질환, 호르몬 변화 등을 원인으로 함께 들고 있고, 침상 안정 시에는 1주 안에 근력이 10~20% 감소할 수 있다고 적고 있습니다.
근육을 지키려면 무엇부터 해야 하나요?
질병관리청은 운동 요법으로 주 2~3회의 저항성 운동을 중심으로 유산소, 균형, 스트레칭 운동을 병행할 것을 안내합니다. 영양 요법으로는 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취와 함께 비타민 D, 칼슘 보충을 권장합니다. 체중 60kg이라면 하루 약 72g이 기준이 됩니다.
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